ניצח בטבעיות: ליאור ירד 17 קילו בעזרת אפליקציה

ביום חמישי האחרון ניצח ליאור בתחרות פיתוח גוף טבעי שהתקיימה לראשונה בארץ. תוך פחות משנה הוא איבד 17 קילוגרם וירד ל-4 אחוז שומן. איך הוא עשה את זה?

בשנים האחרונות ענף הבודי בילדינג תופס תאוצה ומביא לתחרויות השונות עוד ועוד מתאמנים שלוקחים את האימונים שלהם צעד קדימה בדרך לניפוח השרירים והורדת אחוזי השומן. השנה, לראשונה בישראל, התקיימה תחרות פיתוח גוף טבעי, אליה נרשמו 60 אנשים, הישג מרשים לתחרות ראשונה בישראל. ליאור קוגן, 30, זכה בתחרות במקום הראשון בקטגוריית קלאסיק פיזיק, כשהתחרה עם אנשים בגובה 1.80 מעלה.

מה ההבדל בין תחרות פיתוח גוף טבעית לרגילה?

"בתחרויות אחרות המתחרים לא מחוייבים לעבור שום בדיקה להסרת חשד לשימוש בחומרים אסורים כגון סטרואידים אנאבוליים, שורפי שומן והורמון גדילה. בתחרות הזו כל 60 המתחרים שהיו על הבמה היו מחוייבים לעבור בדיקת פוליגרף, חלקם נכשלו.בנוסף, המנצחים בכל קטגוריה עברו בדיקות שתן באותו הערב. הדבר מוריד את החשד לשימוש בחומרים אסורים ויוצר תחרות יותר נקיה והוגנת."

תחרות מר ישראל הטבעי נולדה ביוזמתו של אור דן, הוא ניצח מספר תחרויות טבעיות בחו"ל והחליט להביא תחרויות טבעיות. במהלך התכנונים הוא חבר לצוות EVB (EVIDENCE BASED), זו קבוצה של 4 מאמנים ששינו את תחום הכושר והתזונה בארץ: הם הקימו לפני כשנתיים את הקבוצה בפייסבוק "מדברים על כושר ותזונה EVB" שמונה קיום כ-30 אלף חברים".

 

ליאור קוגן, בן 30, מאמן כושר ושותף רשת לחדרי כושר גרין בודי עם מתן להב, התחיל את המסע שלו כשהוא שוקל 90 קילוגרמים. "אכלתי כל מה שבא לי בזמנו, היה חורף והייתי בשיא הלחץ של הרחבת הרשת שלי לסניפים נוספים והכי קל למצוא נחמה באוכל, אבל אז החלטתי שאני רוצה להתחטב ולהתאמן כמו המתאמנים שלי. תוך חצי שנה ירדתי 7 קילוגרמים", מספר ליאור. ואז הוא נתקל במקרה בפירסום של התחרות בקבוצת הפייסבוק המדוברת והוא החליט ללכת על זה בכל הכוח והרצינות. "ביוני התחלתי להתכונן לתחרות ועד התחרות ירדתי עוד 10 קילוגרמים עד שהגעתי ל-4% שומן".


 

כמה פעמים בשבוע התאמנת ואיזה אימונים?

"התאמנתי לאורך כל השנה פעמיים בשבוע בסך הכל, אימוני כוח בלבד, בלי אירובי, בדיוק כמו שמתאמנים ברשת שלי. בחודשיים האחרונים שלפני התחרות עליתי ל-4 פעמים בשבוע וזה בגלל שכבר יש תשישות רבה לאחר תקופת חיטוב ארוכה שכזו, חשוב לציין שנפח האימון נשאר זהה, כלומר בארבע פעמים האלו עשיתי בדיוק מה שעשיתי בפעמיים בשבוע".

אנשים שמתאמנים לתחרויות שונות בדרך כלל מתאמנים הרבה יותר ועושים הרבה אירובי. איך אתה מסביר את זה?

"זה חלק מהשינוי התפיסתי הגדול שנוצר עקב החשיפה לתכנים של EVB. אומנם חוכמת הרחוב היא שחובה לעשות אירובי כדי להתחטב, המציאות היא שונה. המידע מהמחקר מראה כי לאימונים אירוביים פוטניציאל יחסית מוגבל לירידה במשקל או אחוזי שומן וכי המעקב התזונתי הינו החלק המהותי יותר, על ידי יצירה של גרעון קלורי". בנוסף, אימוני ההתנגדות חשובים על מנת לשמר (או אפילו להעלות) מסת שריר במקביל לירידה במשקל וככה מתקבל השינוי בהרכב הגוף."

זה מאוד לא אינטואיטיבי מה שאמרת עכשיו.

זה נובע מחשיבה מאוד נפוצה בציבור שירידה במשקל היא מתג הפעלה, כלומר אנשים מסתכלים על כמה קלוריות הם שרפו במהלך האימון האירובי וחושבים שזה יוביל לירידה במשקל, אבל המציאות היא שבלא מעט מקרים אנשים מפצים באופן לא מודע על הפעילות האירובית או על ידי אכילה, או על ידי חוסר תנועה במשך היום ובכך הם לא באמת יוצרים גרעון קלורי."
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

No regrets. @wnbfisrael @wnbfofficial @greenbodystudio

A post shared by GREENBODY - רשת מכוני פרימיום (@liorkogan_greenbody) on

אז לא כדאי לעשות אירובי כדי להתחטב?

"זה לא אומר שאין צורך לעשות אירובי, אירובי יכול להיות תוספת טובה במצבים מסויימים, רק צריך לשים את השימוש באירובי בהקשר הנכון. לי אישית היה עדיף לא להשקיע זמן ומאמץ באימון האירובי כדי להשקיע יותר באימוני הכוח. אני אישית גם לא נהנה כל כך מאימון אירובי. יתכן מאוד ולאנשים מסוימים זה יהיה נחמד ומועיל, אך לרוב זה לא נחוץ. זו התאמה אישית ולהתאמה האישית הזו מומלץ לעבוד עם מאמן"

ספר על התזונה שלך

"אני עובד עם אפליקציה שאנחנו מלמדים עליה גם את המתאמנים שלנו ברשת. קוראים לה 'מיי פיטנס פאל' (MY FITNESS PAL) והיא עושה דבר פשוט: אתה מגדיר כמה קלוריות אתה רוצה לאכול, כמה חלבון אתה רוצה לאכול - ופשוט דאגתי להזין בה את מה שאכלתי במהלך היום כאשר כל דבר היה שקול.  יש לי שני משקלי מזון בבית ועוד אחד באוטו, זו השקעה ומחויבות רצינית מאוד, אבל זה משתלם.


הייתי מסתובב עם משקלי מזון גם לארוחות שישי, מדדתי כל דבר שנכנס לפה בחודשים האחרונים לקראת התחרות. באירוע או בחתונה שלא היה נעים להסתובב עם משקל מזון הייתי מעריך בעל פה את הכמויות ומחמיר.
מה שיפה באפליקציה זה שהיא נותנת אפשרות לגיוון, יכולת לשחק עם האוכל, ממש כמו פאזל שהייתי מרכיב ונהנה. מבחינת המאכלים היה גם לחם וכל פחמימה שתדמיינו כמעט, פשוט כמויות קטנות ומדויקות וזה מה שגרם לי להצליח והשאיר אותי שפוי, שאפשר לאכול מהרבה מאכלים שונים ומגוונים".

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

מה לא אמרו על תחרות פיתוח הגוף הטבעי בחודשים האחרונים? שזה בדיחה, שזה לליצנים. שלא יראו שם רמה וזה יהיה אירוע חד פעמי וחולף. שאם רוצים לראות שרירים, אז הולכים לתחרות אמיתית, של חומרים. הוכחנו שלשום שאנחנו כאן כדי להשאר, להתחזק ולגדול, תרתי משמע. הכרתי מספר גדול של מתחרים ברמה מדהימה, גם מבחינת התוצאות וגם מבחינת האישיות. כבר הספקנו לייסד "חבורה" וגרעין חזק בכדי להמשיך לקדם את התחום הזה. אם הצלחנו לגרום לבן נוער אחד להאמין בעצמו שהוא יכול להגיע לתוצאות מרשימות גם בצורה טבעית, עשינו את שלנו. המקום של כל מתחרה בתחרות הוא שולי. הקשרים, החוויה והמסר שאפשר לעשות את זה טבעי הם מה שחשובים בסוף. זו היא הרוטינה האישית שלי, 30 שניות שבהם כל מתחרה זוכה להציג את האופי והיופי של גוף האדם בצורתו הטבעית. אני שבע רצון לתחרות הראשונה שלי. הגעתי על כ-74 קילו ו-4.1% שומן בבדיקת דקסה, הבדיקה המדויקת ביותר בשוק כיום. המטרה לשנה הבאה להגיע על כ-77 קילו באותו אחוז שומן אם לא פחות ועם ניסיון רב יותר. מר ישראל הטבעי 2019, נתראה שנה הבאה. ולבנתיים.. זזתי לאכול סושי בתל אביב. ואולי איזה כדור גלידה לקינוח @wnbfisrael @sivan_tafla @matanlahav_greenbody @talben_moshe @greenbodystudio

A post shared by GREENBODY - רשת מכוני פרימיום (@liorkogan_greenbody) on

מה זה אומר חד מבחינת תזונה? מה היה התפריט שלך?

" בגדול, זה השתנה מאוד כי כל יום אכלתי דברים אחרים, וכמות הקלוריות ירדה משבוע לשבוע בהדרגה לקראת הסוף. בוקר למשל אכלתי מוצר גבינה דל כמו קוטג' שלם, 2 פרוסות לחם קל 2 ירקות, צהרים - חלבון כלשהו מהחי כמו חזה עוף פרגית,דג או בקר דל עם פסטה, פתיתים, לחם או אורז או כל סוג של פחמימה לפי המשקל, לקראת הסוף היה מדובר במנות ממש קטנות כמו 100-150 גרם פחממה ו-100-150 גרם מאכל חלבוני. אחה"צ נשנוש חטיף חלבון או שייק חלבון או משקה חלבון ובערב – שוב פחמימה כלשהיא עם משהו בשרי בין אם זה בשר עוף דגים וכו'. בעצם אכלתי מה שבא לי מתי שבא לי בתוך התקציב של הקלוריות והחלבון וידעתי איך להשתמש בזה. לא היה פה משהו קבוע. שיחקתי עם זה, כשנמנעתי בעיקר מאוכל דחוס קלורית וממכר שאני עלול לאכול ממנו הרבה ובכך לחרוג מהתכנית שלי, לדוגמא לא הכנסתי לבית כל מיני חטיפים מתוקים או מלוחים, עוגות או גלידות. ".

תן לי דוגמא לתפריט יומי שלך.

בגדול, זה השתנה מאוד, וירד משבוע לשבוע בהדרגה. בוקר למשל אכלתי מוצר גבינה דל כמו קוטג' שלם, 2 פרוסות לחם קל 2 ירקות, צהרים - חלבון כלשהו מהחי כמו חזה עוף פרגית,דג או בקר דל עם פסטה, פתיתים, לחם או אורז או כל סוג של פחמימה לפי המשקל, אחה"צ נשנוש חטיף חלבון או שייק חלבון או משקה חלבון ובערב - פסטה עם משהו בשרי. בעצם אכלתי מה שבא לי מתי שבא לי בתוך התקציב של הקלוריות והחלבון וידעתי איך להשתמש בזה. לא היה פה משהו קבוע. שיחקתי עם זה, כשנמנעתי בעיקר מאוכל שהוא ממכר".

ומה אכלת בימים שלפני התחרות?

"ביום התחרות ויום לפני מתאמנים רבים עושים מניפולציות של הכנה לתחרות. כמו למשל לאכול בימים שלפני מעט פחמימות, ואז ביום התחרות לאכול יותר, אבל זה חצי מיתוס, לא משהו מדעי. גם מבין הדברים שכתבו עליהם בקבוצת הפייסבוק "מדברים על כושר ותזונה EVB ", מרבית המניפולציות האלו מגיעות מפיתוח גוף לא טבעי, היות וחלק מהחומרים האסורים כנראה דורשים מניפולציות משונות כמו יבוש, המנעות ממלחים וכו. מתאמן שלא משתמש בחומרים אסורים לא זקוק למניפולציות כאלה."

איך זה מרגיש להיות עם 4 אחוז שומן? לא מוגזם?

"מבחינה חיצונית אתה מרגיש מיליון דולר, אתה נראה כמו שלד אנטומי שרירי מהלך, כל סיב וכל וריד שלך בולטים ואתה מקבל הרבה מבטים ותשומת לב שזה כיף, יש קצת תופעות לוואי פחות נחמדות. החשק המיני יורד קצת, יש ירידה באנרגיה, קר לך בגלל שאין לך שומן על הגוף, קשה לשבת על הטוסיק על כסאות ללא כרית כי אין שומן בישבן, אבל זה לא מזיק כמו אנורקסיה, אתה עדיין בריא מאוד, ולא שברירי כי מסת השריר שלך מטורפת".


 

איך הסביבה קיבלה את אורח החיים החדש שכולל הרבה מדידות?

"מסתכלים עליך כעל עוף מוזר לעיתים, מצד שני יש הרבה הערכה. פתאום רואים את צורת השרירים וזה מהצד לפעמים נראה מלחיץ או קיצוני. החברה שלי פירגנה מאוד על התהליך ועל המטרה, אמנם היה לה קשה שהבן זוג שלה לא יוצא למסעדות ואין בילויים וקינוחים אבל היא הצלחנו למצוא הנאות גם בלי הדברים האלו. זה קצת קשה כשיש הגבלה של קלוריות כי החיים פתאום פחות ספונטים".

"אם אתה רעב סימן שאתה בתהליך הנכון"

כדי לבדוק את אחוזי השומן שלו בגוף, ליאור נכנס לתוך מכונה שסורקת את גופו 3 פעמים עד שהגיע ל-4 אחוזי שומן.
את כמות הקלוריות ליאור הוריד בהדרגה עד שהגיע ל-2,200 קלוריות בשבוע האחרון לתחרות, עבור ליאור זו היא כמות קלוריות מאוד נמוכה, מדובר באדם מאוד פעיל גופנית. "לפעמים הייתי קצת רעב, אבל אם אתה רעב זה אומר שאתה כנראה בגירעון קלורי וזה סימן שאתה בתהליך הנכון. לא התגעגעתי לאוכל כמו שהתגעגעתי לתחושת החופש, למסעדות ולבילויים. אתה גם לא שותה אלכוהול בתקופה הזו, אלכוהול עושה אותך קל דעת והוא לא משביע כמעט בכלל, זו טעות אסטרטגית לגעת באלכוהול בהכנה לתחרות פיתוח גוף".

וזה היה שווה את זה? איך הרגשת כשזכית?

שמחתי. הרגשתי שזה סוג של שליחות, להראות שאפשר לעשות את זה טבעי והרגשתי שאני רוצה להיות חלק מהתחום הזה ולהוביל אותו. המטרה שלי היא להתחרות פעם בשנה".

כמה זמן באמת לוקח להתכונן לתחרות כזו?

"לכל אחד זמן אחר והוא מגיע ממקום אחר. לי לוקח בערך שנה. יש תקופת מסה, שהיא יכולה להיות
 6-7 חודשים בה אפשר לאכול יותר קלוריות ויש יותר חופש, אבל גם בתקופה הזו אתה עושה את זה נכון. יש מטרה של קלוריות ויש בנק קלוריות נדיב יותר. אחר כך יש עוד כחמישה חודשים של חיטוב, כשהקלוריות מתמעטות בהדרגה. חשוב לעשות את זה כל הזמן עם איש מקצוע כמו שסיוון ליווה אותי כי אחרת מאוד קל להתפזר ולזייף שאין השגחה".

למה בעצם היית צריך ליווי אם אתה מאמן?

"כל אחד צריך ליווי בתהליך כזה שהוא מאוד קשה פסיכולוגית".

סיימת את התחרות, מה אכלת?

"הלכתי למסעדה והזמנו 7 מנות. קשה באמת לאכול וליהנות בהתחלה כי אתה לא רגיל לזה, הבטן מתפוצצת מהר. אני לא רגיל לזה, אני מרגיש כאילו יותר מדי אוכל. אתה אוכל כי אתה בהתלהבות אבל אני עדיין לא מצליח ליהנות מזה והגוף עוד לא מקבל את זה כמו שצריך. אני כל הזמן בהרגשה שאכלתי יותר מדי. כל המתחרים ככה. כולם נפלו על פיצות ולאפות  וכל מיני ג'אנק. זה מרגיש קצת כמו חוסר שליטה כזה אבל זה בסדר, תוך כמה ימים התופעה הזאת חולפת. היומיים הראשונים זה סוג של אטרף ואחר כך זה נרגע".

האם כל אחד יכול להשתתף בתחרות הטבעית? 

"מי שבאמת טבעי ולא השתמש בחומרים אסורים ומוכן לעבור את הבדיקות הדרושות יכול להשתתף בתחרות, כמובן שצריך תקופת הכנה וצריך להיות אדם שמתאמן כבר כמה שנים, בשורה התחתונה כל אחד יכול לבצע תהליך חיטוב רציני ומשמעותי, ולכל אחד יש קטגוריה בתחרות שמתאימה לו, לא חייבים להיות סופר שריריים וגדולים, יש לנשים קטגוריות ביקיני שבהם נדרש גוף אסתטי ונשי ולא חיטוב ברמת ורידים בולטים, ויש לגברים קטגוריות פיזיק שבה נבחנים על הרבה דברים מעבר לכמות מסת השריר. בנוסף לא חייבים להתחרות רק בשביל לזכות במקום הראשון, אפשר לבוא בשביל הספורט גם"