תזונה נכונה וטבעית במהלך ההיריון

בזמן ההיריון גוף האישה מתכונן להתפתחות העובר ובהמשך גם לתקופת הנקתו, בעוד אספקת הדם מתגברת ומסייעת בהתפתחות רקמות הרחם והשלייה. בתוך כך, גורמים עיקריים שמאפשרים פעילות תקינה של גופך ומשפיעים על התפתחות עוברך הינם מרכיבי התזונה שלך בתקופה זו. חשוב מאוד להפנים כי העובר שואב את כל תזונתו מהאם, ולכן עלייך לדאוג לתזונה נכונה ומאוזנת שכוללת את כל אבות המזון, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים הנחוצים לשניכם. מדובר בתזונה חיונית להתפתחות תקינה של כל אברי הגוף והמוח המחזקת את המערכת החיסונית של תינוקך, ומונעת מומים ומחלות גנטיות. על מנת להבין את חשיבותה ומאפייניה של תזונה נכונה וטבעית במהלך ההיריון פנינו אל אירית שרון, MBA, ND, נטורופתית מוסמכת, מנוסה העובדת בשיתוף פעולה הדוק עם רופא נשים מומחה.

 

אירית, למה מתכוונים בעצם כשאומרים "תזונה נכונה" במהלך הריון?

בעיני הרפואה המערבית והמשלימה כאחד, הכוונה היא לתזונה מלאה שכוללת את כל אבות המזון, ויטמינים ומינרלים, חלבונים, סיבים תזונתיים, ושומנים איכותיים שהינם פחות מוקשים ורוויים. כמו כן, בתזונה נכונה יש דגש על שתיית מים ואכילה מבוקרת מבחינת כמויות המזון, הרגלי האכילה  והימנעות ממאכלים שאינם בריאים. מעבר לכך, במהלך ההיריון יש גם לחזק את הגוף עם תוספי תזונה המורכבים מחומצה פולית וברזל.

 

מתי כדאי להתחיל?

תזונה מאוזנת ובריאה תמיד מומלצת, ועל אחת כמה וכמה חשוב ליישמה לאורך כל תקופת ההיריון בהתאם למצבה הייחודי של האישה. יתרה מכך, אני ממליצה ליישם תזונה נכונה מרגע שיש כוונה להיכנס להריון, בשלב התכנון, בין אם מדובר בחודשים או בשנה לפני, מאחר שהיא תכין את הגוף ואף תגדיל את הסיכוי להיכנס להיריון.

 

הלכה למעשה, מה מומלץ לאכול?

במהלך ההיריון אני ממליצה לאכול מזונות טבעיים ואיכותיים שיש בהם את כל המרכיבים הנחוצים לאם ולעובר. מדובר במזונות עשירים בסיבים תזונתיים העוזרים לניקוי רעלים ופעילות מעיים תקינה, כדוגמת קמח ודגנים מלאים, ירקות ופירות טריים. כמו כן, יש לצרוך מזונות עשירים בסידן כמו שקדים, כרובית, כרוב, טחינה וסרדינים, ומזונות עשירים בוויטמיןB  המצוי בדגנים מלאים, קטניות ואגוזים. בנוסף, מומלץ לצרוך שומנים איכותיים מסוג אומגה 3 הנמצאים בין היתר באגוזים, שמן זית ושמן פשתן, וכמובן שיש לקבל ויטמינים ומינרלים הנחוצים לגוף על ידי צריכת פירות וירקות עם 5 צבעים המספקים נוגדי חמצון חיוניים. מעבר לכך, יש להקפיד על שתיית מים מרובה שמונעת התייבשות ומסייעת בסילוק רעלים מהגוף.

 

 

 

 

ובאשר לתוספי תזונה - האם הם באמת נחוצים?

כן, בהחלט. תוספי תזונה הכוללים חומצה פולית וברזל נדרשים במהלך ההיריון. החומצה הפולית מקטינה את הסיכון למומים מולדים בתעלה העצבית של העובר, הנמשכת מהמוח לגב התחתון. היא אמנם מצויה באגוזים, פירות הדר, קטניות, ירקות ועלים ירוקים, אך קשה מאוד להגיע לכמות הנדרשת, והמשמעות היא צריכה גבוהה מאוד שעלולה להוביל לבעיות משקל יתר. לכן, אין לוותר על צריכת חומצת פולית ויש ליטול אותה החל מ- 3 חודשים לפני הכניסה להריון וכן בשליש הראשון עד שבוע 13. בנוסף, חשוב ליטול תוספי ברזל במהלך ההיריון ולאחר הלידה, מפני שהם מסייעים לפעילות המוגברת של מחזור הדם. אגב, גם את הברזל ניתן להשיג ממזונות טבעיים כמו הודו, בקר, קטניות, שיבולת שועל, עלים ירוקים, אגוזים, שקדים וטחינה. יחד עם זאת, במקרים רבים כמות הברזל שבמזון הטבעי איננה מספיקה. לכן, מי שרוצה לנסות ולקבל את הברזל הנחוץ לה ממקורות מזון טבעיים צריכה לעשות זאת עם פיקוח ובקרה של גורם רפואי, ובליווי בדיקות דם חוזרות במהלך ההיריון.

 

מה קורה למי שאינה מקפידה על תזונה נכונה?

תזונה לא נכונה בהריון משמעה מחסור במרכיבי תזונה בריאים, לצד צריכת מזון שאינו בריא. למעשה, לכל רכיב בתפריט התזונה הטבעית שאני בונה יש תפקיד מהותי להתפתחות העובר ולשמירה על בריאות האם, כשחסרונו עלול להשפיע על מהלך הריון תקין. כך לדוגמא, חוסר בברזל עלול לגרום לאנמיה אצל האם שמובילה לנשירת שיער, עייפות, כאבי ראש וקושי בנשימה. דוגמא נוספת יכולה להיות אי שתייה מספקת של מים, העלולה לייבש את האם ולהוביל לצירים וללידה מוקדמת. בנוסף, כפי שציינתי תזונה לא נכונה כוללת גם רכיבי מזון שיש להימנע מלאכול אותם, או להפחית בכמותם. ניקח למשל מזונות לא טריים או מזונות מהחי שאינם מבושלים כראוי, כדוגמת בשר או דגים נאים ואפילו ביצה רכה או ביצה עין. מאכלים אלו עשויים בהחלט להכיל חיידקים כמו ליסטריה או סלמונלה, שעלולים לגרום להתפתחות זיהום אצל האם, לפגיעה במערכת החיסונית של התינוק, ללידה מוקדמת ולהפלות. בשורה התחתונה, תזונה לא נכונה לא רק שאינה משפרת את בריאות התינוק אלא גם יכולה לגרום להתפתחות בעיות ומומים שונים, ללידה מוקדמת ואף למות העובר.

 

אירית, אז מה עוד לא מומלץ לאכול במהלך ההיריון?

ככלל, לכל אישה אני מתאימה תפריט מאוזן המתאים עבורה. יחד עם זאת, ישנם מזונות שאני יכולה לומר באופן גורף שהם אינם בריאים במהלך הריון. מדובר במזונות כדוגמת קפאין, מזון מעובד וחטיפים המגבירים את לחץ הדם אצל האם והתינוק. כמו כן, יש להימנע מאכילת יתר ומצריכת שומן מוקשה, ממזון מטוגן ומאכלים ומשקאות ממותקים הגורמים לעודף משקל ולעלייה בכולסטרול אצל האם, ובהמשך עלולים לגרום גם לנטיית השמנה אצל התינוק. בנוסף, יש להמעיט באכילת דגים המכילים כספית רעילה שעוברת לעובר.

 

 

מה מייחד את תזונת ההיריון על פי רפואה משלימה נטורופתית?

תחילה חשוב לי להדגיש כי גישות הרפואה המערבית והרפואה המשלימה מיועדות ליצור תזונה מאוזנת ובריאה עבור האם והעובר. יתרה מכך, רפואה משלימה כשמה כן היא - תפקידה לתת מענה וחיזוק לרפואה המערבית ולא להחליפה. התזונה הטבעית מתבטאת במרכיבי התזונה והגישה אליהם, כאשר הרפואה המשלימה מתייחסת אל הגוף והנפש כמכלול אחד. בנוסף, גישה זו מתמקדת בבעיה וגם בסימפטום. כלומר, הרפואה המשלימה תאבחן לא רק את הסימפטומים אלא גם את הגורם לבעיה, ועל פי נתונים אלו תציע תפריט לאישה.

 

מה הגישה של התזונה הנטורופתית?

הנטורופתיה נשענת על תזונה יותר איכותית וטבעית, מה שמתבטא בהעדפת מוצרי מזון טבעיים, אורגניים, לא מרוססים ויותר מלאים. כלומר, התזונה הנטורופתית מתבססת בעיקר על מזונות איכותיים מן הטבע, ותפחית את אחוזי הסוכר דרך מזון טבעי ולא מעובד.

ומה לגבי בשר וחלב?

לפי הגישה הנטורופתית, האישה איננה חייבת לצרוך מוצרי בשר וחלב במהלך ההריון. את כל החלבון המלא המצוי בבשר, עם כל 22 חומצות האמינו, ניתן לקבל על ידי תזונה המשלבת דגנים וקטניות. כמו כן, לפי הגישה שלי, מוצרי חלב אינם יכולים לספק לאישה את מלוא תצרוכת הסידן, בין היתר מפני שהם מכילים זרחן שלמעשה מעכב את ספיגת הסידן בגוף. יתרה מכך, ניתן לוותר על מוצרי חלב ולקבל את כל תצרוכת הסידן מסרדינים, שקדים ועלים ירוקים.

 

אז לוותר לגמרי על מוצרי חלב ובשר בהריון?

אם האישה רגילה לצרוך בשר וחלב וקשה לה לשנות הרגלי תזונה, היא יכולה בהחלט להמשיך איתם גם במהלך ההיריון. יחד עם זאת, אני ממליצה לעבור למוצרי בשר רזים כמו עוף, הודו ודגים, וגם למוצרי חלב רזים בדגש על חלב עיזים, באפלו ויוגורטים לא ממותקים המספקים לגוף פרוביוטיקה.

 

 

יש גם סדר יום מסוים לתזונה נכונה?

כן. חשוב שאישה הרה תאכל ארוחות קלות, קטנות ומאוזנות כל 3 שעות באופן מסודר ונינוח. מדובר בשלושת הארוחות העיקריות בבוקר, בצהרים ובערב, ועוד 2 ארוחות קטנות נוספות. בכל ארוחה יש לשלב חלבונים, פחמימה מלאה, שמן איכותי וירקות, ובנוסף אני ממליצה לשתות כל שעה עגולה כוס מים ובסך הכול כ- 12 כוסות ביום. בעיקרון, בנטורופתיה מרכיבי הארוחות נקבעים מראש בהתאמה אישית על פי אורח החיים והצרכים של האישה. יחד עם זאת, בשעות הערב יש להקפיד על תזונה קלה ולא מכבידה.

 

ולגבי הצורך הידוע בנשנושים

על פי ניסיוני, אם מקפידים על תזונה נכונה וארוחות מאוזנות, גוף האישה מקבל את כל צרכיו ולכן גם  הצורך בנשנושים יורד באופן משמעותי. אם בכל זאת עולה הצורך לנשנש עדיף לנתב אותו לאחת מחמשת הארוחות שלאורך היום, ואם ממש אי אפשר להתאפק עדיף לנשנש ירקות, פירות או מעט אגוזים.

 

האם תזונה נכונה מסייעת להתמודדות עם תופעות הלוואי במהלך ההיריון?

בהחלט כן. תזונה נכונה נועדה לחזק ולייעל את תפקודו של הגוף וכך גם להפחית ולמנוע תופעות לוואי כמו בחילות, כאבי בטן, עצירות, צרבות ובעיות שינה. לדוגמא, תזונה עשירה בסיבים תזונתיים מרככת יציאות ומונעת עצירות וגזים, צרבת נמנעת בזכות שתיית מים מרובה וארוחות קטנות, ואילו בחילות נמנעות על ידי צריכת מזון עשיר בוויטמין B. בנוסף, כל אישה מאובחנת על ידי הנטורופת באופן פרטני ובהתאמה אישית למצבה, וניתנים לה חליטות ותוספים מיוחדים שמסייעים בהתגברות על תופעות לוואי נשנות ושונות. יש לזכור שלפי ההמלצות, העלייה האופטימלית במשקל במהלך כל ההיריון הוא בין 11 ל- 13 ק"ג. גם תכנון זה נלקח בחשבון במהלך בניית התפריט לאישה ההרה.

 

המלצות נוספות לסיום?

אכן, לסיכום אומר כי תזונת הריון מאוזנת, טבעית ובריאה משפרת באופן משמעותי את מהלכו התקין של ההיריון.

את התזונה חשוב להתאים לכל אישה באופן ספציפי, בין היתר בהתאם לגילה, משקלה, מצבה הבריאותי והתפתחות ההיריון.

מעבר לכך, בהעדר בעיות מיוחדות ניתן בהחלט לשמר אורח חיים נורמטיבי כמו לפני ההריון, בין אם במסגרת העבודה או פעילויות פנאי, ובהתאם לאופי וצורת החיים של האישה ההרה.

 

***מאת אירית שרון, נטורופתית, MBA, ND.

ניתן להעביר שאלות לאירית שרון באמצעות פורום נטורופתיה בפורטל "שאל את הרופא".