, פוטוליה

כמה ירקות צריך לאכול כל יום?

פירות וירקות תורמים לגוף שלנו ערכים תזונתיים שלא יסולאו בפז. קבלו המלצה רשמית: לצרוך מידי יום ירקות ופירות שהם בבחינת זריקה של בריאות לגוף

אוכל הוא אחד התענוגות הגדולים של האדם, ואם הוא טעים - על אחת כמה וכמה. אם הוא גם טעים וגם תורם לבריאות, בכלל מדובר בנוסחה מנצחת. "כאשר מדברים על ירקות ופירות, מדברים בעצם על ספקי הוויטמינים והמינרלים הראשיים לגוף", מסבירה  ד"ר שרה קפלן, דיאטנית ראשית במאוחדת. "הנוכחות של אותם ויטמינים ומינרלים מסייעת במניעת סוגים שונים של מחלות סרטן, מאטה תהליכי הזדקנות, מסייעת במניעת מחלות לב וכלי דם וחשובה מאוד גם למערכת החיסונית ולמערכת העיכול".

 

כדי לשמור על בריאותו, דרושות לגוף כמויות קטנות של הוויטמינים, אבל מחסור בהם עלול להוביל למחלות שחלקם כבר עברו מן העולם. לדוגמה: נוכחות של ויטמין C בגוף מגנה מפני מחלות סרטן למיניהן, חשובה לתפקוד המערכת החיסונית וכן מסייעת למערכת העיכול. מחסור בוויטמין זה עלול להוביל גם למחלת הצפדינה. דוגמה אחרת היא מחלת הברי-ברי שנגרמת כתוצאה ממחסור בוויטמין B1. שתי המחלות האלו עברו מן העולם, בוודאי ובוודאי שאינן קיימות בעולם המערבי, אולם הגוף עלול לפתח אותן בהינתן מצב של מחסור באותם ויטמינים.

 

ככלל, מדובר על 13 ויטמינים שנדרשים לגוף לתפקודו התקין. את הוויטמינים מחלקים ל-2 קבוצות: כאלו המסיסים בשומן ושומרים על הערכים גם בזמן בישול, לעומת ויטמינים שמסיסים במים ובעת בישול בעצם נהרסים, כמו גם שאינם מצטברים בגוף.

 

 

(שאטרסטוק)

מהם הוויטמינים המרכזיים, התרומה שלהם לגוף ובאילו מזונות ניתן למצוא אותם בכמות נדיבה? מתחילים: ויטמין A - נחשב לאנטי אקסידנט (בולם חמצון) המגן על הרקמות והגוף בפני תהליכים חמצוניים המובילים להזדקנות מהירה. הוויטמין עשוי לסייע במניעת מגוון סוגים של מחלת הסרטן, מחלות לב וכלי דם, חיוני לראיית לילה ותפקוד תקין של מערכת החיסון. ויטמין A מצוי בכל המזונות הירוקים כהים והכתומים כמו גזר, דלעת, בטטה, משמיש, מלון, ברוקולי, תרד, פטרוזיליה, פלפל ירוק. ויטמין A מתמוסס בשומן, לכן בעת בישול ערכו התזונתי נשמר.

 

ויטמין C - בולם חמצון חשוב למערכת החיסון, מסייע בעיכוב הליכי הזדקנות, במניעת מחלות לב, כלי דם וסוגים של סרטן. מסייע ומשפר את ספיגת הברזל במעי. ויטמין C נמצא בפלפל ירוק, פלפל אדום, כרוב, כרובית, גויאבה, תות שדה, פרות הדר, עגבניות ומלון. הוויטמין הזה מסיס במים ולכן בזמן בישול ערכו התזונתי נהרס.

ויטמין E - נוגד חמצון, מסייע בתהליכי עיכוב הזדקנות, מסייע למערכת החיסון, במניעת סוגי סרטן ומחלות דם. נמצא באגוזים, בוטנים, שקדים, נבטי חיטה, שמן זית. ויטמין מסיס בשומן ולכן ערכו התזונתי נשמר גם בבישול.

 

לקבוצת ויטמיני B מוקדש פרק נפרד, והיא כוללת B1, B2, B3, B6 , B12. לכל  אחד מהם תפקיד משלו, אך יחד הם מהווים קבוצה שמסייעת בהגנה על הגוף וחשובה למערכת העצבים, לחילוף חומרים של חלבונים ולהפקת אנרגיה מהמזון. את ויטמיני B ניתן למצוא במזונות דוגמת אבוקדו, דגנים, בננה, שקדים, קטניות.

 

לצד הוויטמינים ישנה גם קבוצת המינרלים שנדרשים בכמויות קטנות לבניית מרכיבי הגוף ואחראים לתפקוד תקין ומאוזן של הגוף. מגנזיום וסידן הם שניים מהמרכזיים שבהם. מגנזיום מווסת פעילות שרירים ועצבים, מהווה חלק ממבנה העצם, משתתף בתהליכי ייצור אנרגיה על ידי הפעלת אנזימים שונים. מגנזיום ניתן למצוא בירקות ירוקים, אגוזים, קטניות ודגנים מלאים. הסידן מסייע בשמירה על מסת עצם תקינה, מהווה חומר בניין של עצמות ושיניים, משתתף בקרישת דם, בהתכווצויות של שרירי לב ושלד.ניתן למצוא כמויות גדולות של סידן בתאנים יבשות, כרוב, אגוזים, שקדים.ד"ר קפלן מדגישה כי כשמדובר בוויטמינים ובמינרלים, הגוף לא שומר שאריות ליום המחר.

 

"הצריכה של הוויטמינים והמינרלים צריכה להיות יום יומית. ההמלצה שלנו היא לאכול 2 סלטים ביום, שכל אחד מהם יהיה מורכב מירקות ב-5 צבעים, כך שהגוף יקבל מנה מאוזנת של כל החומרים הדרושים לו לתפקוד תקין. כמו בכל עניין, גם כאשר מדובר בירקות ובפירות, אכילה מופרזת עלולה להזיק לגוף ואין בה צורך. חשוב לאכול מאוזן ומגוון ובכך לשמור על הבריאות ועל החיוניות".

 

 

 

(fotolia)